Legumbres
Las leguminosas constituyen una de las familias botánicas más relevantes desde el punto de vita nutricional, estas se consumen como semillas secas, limpias y separadas de la vaina, entre ellas podemos encontrar arvejas, lentejas, soja, porotos, garbanzos y habas.
Las leguminosas constituyen una de las familias botánicas más relevantes desde el punto de vita nutricional, estas se consumen como semillas secas, limpias y separadas de la vaina, entre ellas podemos encontrar arvejas, lentejas, soja, porotos, garbanzos y habas. Las legumbres contienen un bajo contenido en lípidos, a excepción de la soja y el maní, y son una gran fuente de proteínas de buena calidad; además contienen niveles fisiológicamente relevantes de calcio, potasio, magnesio y hierro, así como de vitaminas del complejo B y ácido fólico.[i]
Como bien sabemos las legumbres son una buena fuente de proteínas de origen vegetal pero no aportan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, por esta razón es importante combinar las legumbres con cereales o complementar la alimentación con proteínas de origen animal presentes en carnes, huevos, leche, yogur y quesos. [ii]
¿Cuáles son las ventajas de consumir este alimento?
- Dan sensación de saciedad.
- Son económicas y están disponibles durante todo el año.
- En proporciones recomendadas no generan aumento de peso.[iii]
Algunas alternativas para que puedas obtener proteínas de buena calidad en reemplazo de la carne.
- Cereales + legumbres:
· Milanesa de garbanzos, ensalada de arroz, arvejas y zanahorias
· Guiso de trigo burgol y lentejas
- Legumbres + bebidas vegetales, hortalizas:
· Faina, tarta de harina de garbanzos con zapallo, espinaca y tofu.
· Budín bicolor de acelga y porotos, lentejas a la napolitana, budín de arvejas y zanahoria.
- Legumbres + frutos secos y semillas:
· Ensalada de legumbres con frutas secas y semillas de sésamo, nueces y manzana.[iv]
¿Qué cuidados hay que tener en cuenta para conservar la seguridad de estos alimentos?
- Mirar fecha de elaboración y vencimiento
- Asegurarse que las latas no estén golpeadas, abolladas, hinchadas ni oxidadas.
- Las conservas una vez abiertas, guardar en otro recipiente hermético en la heladera.
- Conservar en lugar limpio, seco y sin luz.
- Hidratar las legumbres (mínimo 8 horas) la noche anterior para reducir el tiempo de cocción y disminuir el fermento que contienen las legumbres.
- Cambiar el agua de remojo varias veces para evitar que las comidas produzcan flatulencias.
- Guardar las legumbres en recipientes herméticos, secos y sin luz para su mayor conservación. [v]
[i] Delgado-Andrade, C.; Olías, R.; Jiménez-López, J.C. y Clemente, A. (2016). Aspectos de las legumbres nutricionales y beneficiosos para la salud humana. Arbor, 192 (779): a313. Disponible en: https://arbor.revistas.csic.es/index.php/arbor/article/view/2117/2774#:~:text=Las%20leguminosas%20contienen%20un%20bajo,complejo%20B%20y%20%C3%A1cido%20f%C3%B3lico [ii] MARIA DEL ROSARIO, Barrenechea, Nieves Ortega Diaz revisión. Manual para la aplicación de las guías alimentarias para la población argentina. Argentina. 2007. p.100. [iii] Ibid; p.102. [iv] KIZLANSKY, Adriana. Bases nutricionales del plan de alimentación vegetariano. Buenos Aires, Argentina: Asesoría en Nutrición. 2004. p. 14. [v] MARIA DEL ROSARIO, Barrenechea, Nieves Ortega Diaz revisión. Op, Cit. p.106.
