Como aprovechar los beneficios de las frutas y las verduras

Frutas y verduras

En primer lugar, debemos resaltar la importancia de aumentar el consumo de frutas y verduras en la alimentación diaria y fomentar una elección variada. [i]Las frutas y verduras son los alimentos que aportan vitaminas, minerales, fibra, agua y fitoquímicos que el cuerpo necesita. Las vitaminas y minerales son necesarias para que el cuerpo se desarrolle y funcione de manera adecuada, la falta o escasez de cualquiera de ellas puede causar enfermedades.

El consumo adecuado de fibra ayuda a mejor el funcionamiento intestinal y prevenir el estreñimiento, reducir los niveles de colesterol, producir sensación de saciedad y controlar los niveles de azúcar en sangre. Los fitoquímicos son sustancias naturales responsables del color de las distintas frutas y verduras, aportan un aroma y un sabor particular y tienen un efecto antioxidante que aporta múltiples beneficios para la salud.

Cuanto más color de frutas y verduras se consumen, más se aprovechan las vitaminas y minerales, por este motivo es fundamental la variedad de elección. La porción recomendada son 5 porciones diarias para tener una alimentación saludable y ayudar a prevenir enfermedades crónicas como las cardiovasculares, diabetes, obesidad etc. [ii]

Se recomienda:

- Consumir mínimo tres frutas por día y verduras en lo posible crudas y con cascara, mínimo dos porciones por día.

- Elegir frutas/ jugos de frutas /licuados/ensaladas de frutas / frutas al horno, a la hora de elegir algún alimento entre comidas para los niños o para llevar a la escuela.

- Preferir frutas o verduras entre comidas (media mañana o tarde).

Un ejemplo para incorporar frutas a nuestras comidas puede ser:

1 banana,

1 manzana,

yogur con frutas en trozos o mix de cereales con pedacitos de frutas frescas.

Un ejemplo para consumir más verduras puede ser:

milanesas de calabaza o berenjena al horno,

ensalada de verduras crudas combinados con huevo o fideos,

canelones o ravioles con espinaca o acelga y salsa de tomate.

Lasagna de berenjenas. [iii]

Teniendo en cuenta la variedad y cantidad de frutas y verduras que debemos consumir a lo largo del día, presentamos una forma práctica de distribuir la cantidad ideal recomendada:

- Desayuno: 1 fruta o 1 taza de frutas cortadas.

- Almuerzo: ½ plato playo de verduras crudas de diferentes colores. 1 fruta.

- Merienda: 1 fruta o 1 taza de frutas cortadas o sus jugos.

- Cena: 1 plato playo de verduras cocidas de diferentes colores. [iv]

Algunos consejos para que los chicos consuman y elijan las frutas y verduras.

Es importante inculcar los buenos hábitos desde pequeños y sostener esta conducta con el correr de los años, es por eso por lo que a continuación mencionaremos algunos consejos para que los niños adquieran el hábito de consumir frutas y verduras.

· Presentarles de manera atractiva, combinando diferentes colores y texturas para que las comidas sean más ricas.

· Hacer participar a los niños en la preparación de las comidas: dejarlos elegir alguna fruta o verdura para que la cocinen.

· Crear huertas familiares o barriales para obtener frutas y verduras frescas.

· Los padres y adultos deben ser un buen ejemplo en cuanto al consumo de frutas y verduras, no es bueno exigir a los niños que las coman si los adultos en casa no lo hacen. [v]

¿Qué cuidados hay que tener en cuenta con este grupo de alimentos para conservar su seguridad a la hora de comprarlos, almacenarlos, consumirlos y aprovecharlos mejor?

En la compra:

- Seleccionar frutas y verduras de apariencia fresca.

- Preferir frutas y verduras frescas que industrializadas.

- Comprar únicamente lo que se va a consumir, la mayoría de estos alimentos se deben aprovechar dentro de 3-5 días.

- Revisar las latas que estén en perfectas condiciones, no abolladas y ver fecha de vencimiento.

- Elegir los alimentos congelados al final de la compra y verificar la cadena de frio.

Almacenamiento:

- Las verduras pueden congelarse de 3 a 4 meses. Tener en cuenta que deben ser previamente blanqueados y la textura del producto se modificará.

- No se recomienda lavar antes del almacenamiento en heladera o a temperatura ambiente.

- Las verduras que hayan sido descongeladas, al igual que todos los alimentos, no pueden volver a ser congelados.

Preparación y cocción:

- Lavar con agua segura

- Luego en una fuente profunda añadir 1 litro de agua más 1 cucharada de bicarbonato de sodio o ½ limón exprimido. Mezclar bien los ingredientes.

- Sumergir las verduras de hoja o frutas.

- Reposar 10-15 minutos.

- Enjuagar nuevamente con agua segura. [vi]

[i] MARIA DEL ROSARIO, Barrenechea, Nieves Ortega Diaz revisión. Manual para la aplicación de las guías alimentarias para la población argentina. Argentina. 2007. p. 40. [ii] Ibid; 43 p. [iii] Ibid; 50 p. [iv] Ibid; 49 p. [v] Ibid; 51 p. [vi] Ibid; 52,53 p.